Hvad er Omega-3, EPA og DHA? Hvor store mængder har vi brug for at indtage?

Hvad er Omega-3, EPA og DHA? Hvor store mængder har vi brug for at indtage?

Omega-3 er en samling af flerumættet fedt som inkluderer en række fedtsyrer med forskellige funktioner i kroppen. Vi skal sørge for at få indtaget nok Omega-3 gennem vores kost, da det regnes som en essentiel (livsnødvendig) fedtsyre som må tilføres udefra. Mange forbinder Omega-3 med at spise fisk, noget som er helt korrekt, men det fedt findes også i enkelte andre madvarer.

Innhold:

I denne artikel gennemgår vi Omega-3 og Omega-6, samt tre Omega-3 fedtsyrer som det kan være nyttigt at lære mere om:

  • EPA (eikosapentaensyre)
  • DHA (dokosaheksaensyre)
  • ALA (alfa-linolensyre)

Hvad betyder flerumættet fedt? Er det godt for os?

Omega-3 regnes som en kategori af flerumættede fedtsyrer. Men hvad betyder det, og hvorfor er det godt at vide mere om forskellige typer fedt? Jo, biologisk set er flerumættet fedt en type fedt som har mindst to dobbeltbindinger i karbonkæderne i fedtsyrerne, men det som mange spekulerer på, er hvilke fedtstoffer som er «gode» og hvilke som er «dårlige». Nogle gange kan det lyde som om alt fedt er usundt, men det er ikke tilfældet, specielt ikke med Omega-3. Tværtimod har vi brug for de fleste af dem i rigtig mængde for at føle os godt tilpas, også de som bliver set på som «dårlige».

I udgangspunkt er det fremfor alt godt at holde øje med mættet og umættet fedt. Mættet fedt findes for eksempel i madvarer som fløde, bagværk, chokolade, ost og andre fede mejeriprodukter. Indtag af denne type fedt er godt at holde på et rimeligt niveau, mens det umættede fedt (inkluderet flerumættet fedt som Omega-3) anses som mere gunstigt. Hvis du ønsker at leve et sundere liv, kan det at lære noget om forskellige fedtstoffer og madvarer hjælpe dig med at tage gode beslutninger i butikkerne. Mange vælger for eksempel at erstatte mættet fedt med umættet fedt som et skridt i den retning

En voksen kvinde laver et hjertesymbol med sine hænder

Hvad er EPA og DHA?

EPA (eikosapentataensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) er de mest kendte lange Omega-3-fedtsyrer. Her kan du lære mere om deres effekter i kroppen, samt hvor meget du skal indtage for at opnå dem.

DHA og EPA´s effekter

Voksne:

  • DHA bidrager til at opretholde normal hjernefunktion (den bedste effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA).
  • DHA bidrager til at opretholde normalt syn (den bedste effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA).
  • EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion (den bedste effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA).

Spædbørn/gravide/foster:

  • DHA bidrager til normal udvikling af synet hos spædbørn op til 12 måneder (den bedste effekt opnås ved et dagligt indtag på 100 mg DHA).
  • Moderens indtag af DHA bidrager til normal udvikling af øjne i fosteret og på spædbørn der ammes (den bedste effekt opnås ved et daglig indtag på 200 mg DHA sammenlignet med normalt indtag på 250 mg EPA/DHA).
  • Moderens indtag af DHA bidrager til normal udvikling af fosterets hjerne og af hjernen på spædbørn der ammes (den bedste effekt opnås ved et dagligt indtag på 200 mg DHA sammenlignet med normalt indtag på 250 mg EPA/DHA).

Hvad er ALA?

Når det gælder Omega-3 kan det – i tillæg til EPA og DHA – også være godt at vide hvad ALA er. ALA (alfa-linolensyre) er den såkaldte moderfedtsyre i Omega-3. Det er en middel lang fedtsyre som delvis kan omdannes til længere fedtsyrer i kroppen. ALA findes hovedsageligt i indmad, samt grønsager som spinat, tomat og broccoli.

Hvor meget omega-3 har vi brug for?

Ifølge de nordiske ernæringsanbefalinger (NNR) skal fem til ti procent af energien vi får fra det vi spiser komme fra flerumættet fedt (omtrent én procent skal være Omega-3). Ifølge den anbefaling skal vi indtage ca. 2,5 til 3 gram Omega-3 fedt pr dag.

Omega-3 og Omega-6

Det kan også være godt at vide at der findes en anden gruppe af essentielle flerumættede fedtstoffer kaldet Omega-6. Du kan finde Omega-6 i kød, mejeriprodukter, sesamfrøprodukter, nogen olier og nogen alger. Du har ikke brug for noget tilskud af Omega 6, og du behøver heller ikke reducere indtaget i din daglig kost. Indimellem diskuteres forholdet mellem Omega-3 og Omega 6, men der findes intet videnskabeligt grundlag for at sætte tal på dette.

Hvilken mad indeholder Omega-3?

Mange tænker på fisk når de tænker på Omega-3, og det er med rette. Du kan finde Omega-3 i madvarer som:

  • Fed fisk (sild, laks, makrel)
  • Nogen alger
  • Rapsolie og madfedt fra raps
  • Valnødder

Vælger du at øge indtaget af disse madvarer eller andre madvarer med meget Omega-3, vil du øge chancerne for at få indtaget nok. Det siges sædvanligvis at vi har brug for at spise fed fisk to til tre gange om ugen.

Newomega
Newomega
Pris for startpakke
kr 39,-

Kosttilskud med Omega-3

Tænker du på dit indtag af omega-3? Med daglige tilskud af Newomega kan du være sikker på at du får nok Omega-3. Dette højkoncentrerede Omega-3-tilskud indeholder også vitamin D og E. Kosttilskud bør ikke bruges som et alternativ til en varieret kost. Det er vigtigt at have en alsidig og balanceret kost og livsstil.

Kilder: https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/ekspertuttalelse-om-fett/hva-er-forskjellen-pa-omega-3-og-omega-6 , https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6 og https://www.efi.dk/kosttilskud/vitaminer-og-mineraler/newomega/p/38